Việc duy trì sự tỉnh táo suốt 8 tiếng làm việc tại văn phòng chưa bao giờ là điều dễ dàng, ngay cả với những người có kỷ luật cao nhất. Những cơn buồn ngủ ập đến bất chợt, đặc biệt là vào khung giờ “tử thần” từ 13h đến 15h chiều, không chỉ làm giảm hiệu suất công việc mà còn khiến tinh thần bạn trở nên uể oải, dễ nảy sinh tâm lý chán nản. Vậy làm thế nào để xua tan cơn mệt mỏi và lấy lại phong độ làm việc đỉnh cao? Bài viết này sẽ tổng hợp chi tiết những cách hết buồn ngủ khi làm việc khoa học và hiệu quả nhất hiện nay.
Những cách hết buồn ngủ khi làm việc khoa học và hiệu quả
Ngủ đủ giấc: chìa khóa vàng cho năng lượng bền bỉ
Phương pháp đầu tiên và quan trọng nhất để chống lại cơn buồn ngủ tại công sở không nằm ở những mẹo tức thời, mà nằm ở chất lượng giấc ngủ tối hôm trước của bạn. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, não bộ sẽ sản sinh đủ các chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để duy trì sự tập trung cao độ vào ngày hôm sau.
Một giấc ngủ tiêu chuẩn cho người trưởng thành nên kéo dài từ 7 đến 8 tiếng. Để đạt được điều này, bạn cần thiết lập một lịch trình đi ngủ cố định, hạn chế việc sử dụng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh như điện thoại, máy tính bảng ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Việc duy trì nhịp sinh học ổn định giúp cơ thể “hiểu” khi nào cần nghỉ ngơi và khi nào cần thức tỉnh, từ đó loại bỏ tận gốc nguyên nhân gây buồn ngủ ban ngày.
Rửa mặt bằng nước lạnh: liệu pháp đánh thức giác quan tức thì
Theo KJC, nếu bạn đang cần một cách làm hết buồn ngủ ngay lập tức, hãy đứng dậy và đi thẳng vào phòng vệ sinh để rửa mặt. Dòng nước mát lạnh tiếp xúc với da mặt sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu, giúp bạn bừng tỉnh chỉ trong vài giây.
Đối với phái nữ, nếu ngại hỏng lớp trang điểm, bạn có thể sử dụng xịt khoáng để thay thế. Một lớp sương mát nhẹ nhàng không chỉ giúp cấp ẩm cho da trong môi trường điều hòa khô hanh mà còn mang lại cảm giác sảng khoái, xua tan sự lờ đờ của đôi mắt. Đây là một khoảng nghỉ ngắn cực kỳ giá trị để tái tạo lại năng lượng làm việc.
Vận động nhẹ nhàng và thay đổi không khí
Làm việc trong một không gian kín với máy lạnh quá lâu khiến nồng độ oxy giảm và CO2 tăng cao, đây là môi trường lý tưởng để cơn buồn ngủ kéo đến. Hãy thử đứng dậy, vươn vai hoặc đi bộ một vòng quanh văn phòng. Việc vận động giúp máu lưu thông tốt hơn, đưa oxy lên não bộ nhanh chóng hơn.
Nếu có thể, hãy bước ra khu vực ban công hoặc nơi có ánh sáng tự nhiên và luồng khí trời. Một bí quyết nhỏ là thực hiện các bài tập hít thở sâu: hít vào thật sâu bằng mũi trong 4 giây, nén hơi ở ngực 2 giây và thở chậm ra bằng miệng trong 6 giây. Kỹ thuật thở này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cung cấp một lượng oxy dồi dào, giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng mà không cần đến chất kích thích.
Trò chuyện ngắn với đồng nghiệp để kích hoạt não bộ
Sự im lặng tuyệt đối khi làm việc đôi khi là “liều thuốc ngủ” vô hình. Khi cảm thấy đầu óc bắt đầu mơ màng, việc trao đổi ngắn với đồng nghiệp về công việc hoặc một câu chuyện phiếm vui vẻ có thể kích hoạt các vùng chức năng của não bộ liên quan đến giao tiếp và cảm xúc.
Tiếng cười và sự tương tác xã hội giúp giải phóng endorphin, một loại hormone hạnh phúc giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tỉnh táo. Tuy nhiên, hãy lưu ý giữ âm lượng vừa đủ và giới hạn thời gian trò chuyện trong khoảng 5-10 phút để không làm ảnh hưởng đến không gian làm việc chung của phòng ban.
Cho phép đôi mắt được nghỉ ngơi theo quy tắc 20-20-20
Mỏi mắt kỹ thuật số (Digital Eye Strain) là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng lờ đờ và buồn ngủ. Khi mắt phải điều tiết quá mức để nhìn vào màn hình máy tính, não bộ sẽ phát đi tín hiệu mệt mỏi khiến bạn muốn nhắm mắt lại ngay lập tức.
Hãy áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ sau 20 phút làm việc, hãy nhìn vào một vật gì đó cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong vòng 20 giây. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập chớp mắt liên tục hoặc nhắm chặt mắt trong vài giây rồi mở to để điều tiết lại tuyến lệ. Khi đôi mắt khỏe mạnh và linh hoạt, cảm giác buồn ngủ sẽ tự động giảm bớt.
Kiểm soát khẩu phần ăn trưa: tránh hiện tượng “căng da bụng chùng da mắt”
Khoa học đã chứng minh, sau khi ăn một bữa quá no, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột và đường, cơ thể sẽ tập trung năng lượng cho hệ tiêu hóa, dẫn đến lượng máu cung cấp cho não giảm đi. Đồng thời, quá trình tiêu hóa còn giải phóng tryptophan – tiền chất của serotonin và melatonin, những hormone gây buồn ngủ.
Để chống buồn ngủ khi đi làm vào buổi chiều, bạn nên ưu tiên các bữa trưa nhẹ nhàng, giàu protein từ cá, ức gà và nhiều chất xơ từ rau xanh. Hãy tránh xa các loại đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga và các món quá nhiều dầu mỡ. Chia nhỏ bữa ăn hoặc ăn vừa đủ no sẽ giúp cơ thể duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày.
Sử dụng caffeine một cách thông minh và điều độ
Cà phê hay trà xanh từ lâu đã là “vật bất ly thân” của giới văn phòng. Chất caffeine có khả năng ức chế adenosine – một hợp chất gây cảm giác mệt mỏi tích tụ trong não suốt cả ngày. Tuy nhiên, để caffeine phát huy hiệu quả tốt nhất mà không gây hại cho sức khỏe, bạn cần biết cách sử dụng đúng thời điểm.
Theo các chuyên gia y tế, bạn không nên nạp quá 400mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 3-4 tách cà phê nhỏ). Thời điểm vàng để uống cà phê là khoảng 9h30 – 11h30 sáng khi nồng độ cortisol tự nhiên trong cơ thể bắt đầu giảm. Tránh uống cà phê sau 15h chiều vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ buổi tối, tạo ra một vòng lẩn quẩn mệt mỏi cho ngày hôm sau.
Tối ưu ánh sáng tại khu vực làm việc
Ánh sáng ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học của con người. Làm việc trong môi trường thiếu ánh sáng hoặc ánh sáng vàng quá ấm sẽ kích thích não bộ sản sinh melatonin (hormone ngủ). Ngược lại, ánh sáng trắng hoặc ánh sáng tự nhiên giúp bạn cảm thấy năng động và tỉnh táo hơn.
Nếu vị trí ngồi của bạn bị khuất tối, hãy trang bị thêm một chiếc đèn bàn LED với độ sáng vừa phải. Thường xuyên dọn dẹp bàn làm việc ngăn nắp, trang trí thêm một chậu cây xanh nhỏ cũng là cách giúp không gian trở nên tràn đầy sinh khí, thúc đẩy tinh thần làm việc hăng say hơn.
Ngủ trưa ngắn (power nap): liều thuốc hồi sinh thần kỳ
Đừng cố gắng thức xuyên trưa nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi. Một giấc ngủ trưa ngắn chỉ khoảng 15 đến 20 phút có sức mạnh hồi phục thần kỳ cho não bộ. Đây được gọi là “Power Nap” – kỹ thuật ngủ ngắn giúp làm sạch các chất gây mệt mỏi trong não mà không khiến bạn rơi vào trạng thái ngủ sâu (deep sleep).
Việc ngủ quá lâu (trên 60 phút) vào buổi trưa thường dẫn đến hiện tượng “quán tính ngủ”, khiến bạn thức dậy với cảm giác đau đầu và còn buồn ngủ hơn trước. Do đó, hãy cài báo thức và trân trọng 20 phút nghỉ ngơi quý giá này thay vì lướt mạng xã hội vô ích.
Ăn nhẹ lành mạnh để duy trì đường huyết
Đôi khi cơn buồn ngủ đến từ việc cơ thể bị hạ đường huyết sau vài giờ làm việc căng thẳng. Thay vì tìm đến các loại bánh kẹo ngọt hay trà sữa (vốn gây tăng đường huyết đột ngột rồi lại giảm nhanh, khiến bạn mệt hơn), hãy chọn những thực phẩm ăn vặt lành mạnh.
Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, óc chó), sữa chua không đường, hoặc trái cây tươi (táo, chuối, cam) là những lựa chọn tuyệt vời. Cảm giác nhai một món đồ ăn giòn tan hoặc vị chua nhẹ từ trái cây sẽ giúp đánh lạc hướng cơn buồn ngủ và bổ sung vitamin cần thiết cho cơ thể.
Uống đủ nước mỗi ngày
Một trong những nguyên nhân bị bỏ qua nhiều nhất dẫn đến buồn ngủ chính là mất nước. Ngay cả khi mất nước ở mức độ nhẹ, cơ thể cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau đầu và kém tập trung. Hãy luôn đặt một bình nước trên bàn và uống từng ngụm nhỏ thường xuyên.
Việc uống nhiều nước cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải đi vệ sinh nhiều hơn. Điều này vô tình tạo ra những quãng nghỉ ngắn bắt buộc để bạn đứng dậy vận động, giúp máu huyết lưu thông và xua tan cơn buồn ngủ một cách tự nhiên.
Thay đổi thứ tự ưu tiên công việc
Nếu bạn biết mình thường xuyên buồn ngủ vào đầu giờ chiều, hãy sắp xếp những công việc đòi hỏi sự sáng tạo hoặc tính toán phức tạp vào buổi sáng – khi đầu óc minh mẫn nhất. Những công việc mang tính chất thủ tục, lặp đi lặp lại hoặc sắp xếp tài liệu nên để dành vào khung giờ bạn dễ buồn ngủ nhất.
Khi tay chân và não bộ phải liên tục hoạt động theo một nhịp điệu mới, bạn sẽ ít có cơ hội để “gật gù”. Việc thay đổi danh mục công việc cũng giúp tạo ra sự mới mẻ, ngăn chặn sự nhàm chán – một trong những tác nhân tâm lý gây buồn ngủ.
Những thói quen xấu cần loại bỏ để duy trì sự tỉnh táo
Để các phương pháp trên phát huy hiệu quả lâu dài, bạn cần kiên quyết loại bỏ những thói quen gây hại cho hệ thần kinh và nhịp sinh học, cụ thể được những người từng LIÊN HỆ KJC tổng hợp:
- Lạm dụng chất kích thích: Phụ thuộc quá nhiều vào nước tăng lực sẽ khiến cơ thể bị “vắt kiệt” và gây ra những cơn sụp đổ năng lượng nghiêm trọng hơn sau đó.
- Thức khuya để xem điện thoại: Ánh sáng xanh ức chế sản sinh melatonin, làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
- Bỏ bữa sáng: Thiếu hụt năng lượng từ đầu ngày khiến cơ thể uể oải ngay từ cuối buổi sáng.
- Ngồi sai tư thế: Ngồi quá thoải mái hoặc gục đầu trên bàn khiến lưu thông máu kém và tạo tâm thế muốn đi ngủ.
Buồn ngủ khi làm việc là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước sự mệt mỏi hoặc thiếu hụt năng lượng. Thay vì chống lại nó bằng những cách tiêu cực, hãy lắng nghe cơ thể và áp dụng những phương pháp khoa học mà chúng tôi đã chia sẻ. Từ việc cải thiện giấc ngủ ban đêm, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng đến việc tối ưu hóa không gian làm việc, tất cả đều góp phần giúp bạn có một ngày làm việc tràn đầy năng lượng và hiệu quả.
Trên đây là những cách hết buồn ngủ khi làm việc khoa học và hiệu quả. Hãy bắt đầu bằng việc thay đổi những thói quen nhỏ nhất ngay hôm nay để trở thành phiên bản làm việc tốt nhất của chính mình. Chúc bạn luôn tỉnh táo và gặt hái được nhiều thành công trong công việc!